Abnehmen in den Wechseljahren – Energie & Balance zurückgewinnen

1. Warum Abnehmen in den Wechseljahren so schwer wird

In den Wechseljahren verändern sich Östrogen, Progesteron und andere Botenstoffe grundlegend. Der Grundumsatz sinkt, Muskelmasse nimmt ab, gleichzeitig lagert der Körper mehr Fett im Bauchraum ein – obwohl sich Ernährung und Bewegung oft gar nicht so stark geändert haben. [1][2]

Typische Folgen im Alltag:

• Bauchfett statt „Hüftgold“ – die Figur verschiebt sich Richtung Mitte.
• Weniger Energie – schon gewohnte Belastungen fühlen sich anstrengender an.
• Heißhunger & Zuckerlust – vor allem am späten Nachmittag oder abends.
• Schlechterer Schlaf – nächtliches Aufwachen, Schwitzen, unruhiger Morgen. [3]

Klassische Diäten verschärfen dieses Muster häufig: Sie reduzieren Kalorien, aber auch Muskelmasse, verstärken Stresshormone und lassen den ohnehin sensiblen Stoffwechsel noch stärker „auf Sparflamme“ laufen. Das Ergebnis: kurzfristiger Erfolg, langfristig mehr Frust – und oft noch mehr Bauchfett.

2. Hormone, Stress & Schlaf – was Ihren Stoffwechsel jetzt bremst

In der Perimenopause sinkt das Progesteron oft schneller als das Östrogen – eine Phase der relativen „Östrogendominanz“. Später fällt dann auch der Östrogenspiegel deutlich ab. Parallel verändern sich Insulin, Cortisol und Schilddrüsenhormone – ein komplexes Wechselspiel. [1][2]

Wichtige Stellschrauben:

• Östrogen & Fettverteilung – weniger Östrogen bedeutet mehr viszerales Bauchfett und höhere Entzündungsneigung im Gewebe.
• Progesteron & Schlaf – sinkendes Progesteron begünstigt Ein- und Durchschlafstörungen, was wiederum Gewicht und Appetit beeinflusst. [3]
• Insulin & Zuckersensibilität – der Körper reagiert empfindlicher auf schnelle Kohlenhydrate, Blutzucker-Spitzen und Heißhunger nehmen zu. [1]
• Cortisol & Stress – Daueranspannung, innere Unruhe und Schlafmangel erhöhen Cortisol und fördern Bauchfett-Speicherung.

Deshalb genügt es in den Wechseljahren selten, „einfach weniger zu essen“. Erfolgreiches Abnehmen braucht hier einen hormonfreundlichen Ansatz, der Ernährung, Schlaf, Stress und Bewegung gleichzeitig berücksichtigt.

3. Wechseljahre, Bauchfett & Energie – was sich im Alltag verändert

Studien zeigen, dass in der Menopause vor allem das viszerale Bauchfett zunimmt – also das Fett im Bauchraum, das hormonell besonders aktiv ist. Es fördert stille Entzündungen, erschwert die Insulinwirkung und beeinflusst Herz-Kreislauf-Risiken. [1][2]

Im Alltag äußert sich das häufig so:

• Die Waage steigt, obwohl die Ernährung „eigentlich wie früher“ ist.
• Die bisherige Sport-Routine reicht nicht mehr, um das Gewicht zu halten.
• Nach Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten kommt es zu Energieloch und Müdigkeit.
• Leistungsfähigkeit im Beruf und in der Familie schwankt stärker über den Tag.

Die gute Nachricht: Gerade in dieser Phase reagiert der Körper oft sehr positiv auf gezielte Anpassungen – wenn sie zur hormonellen Situation und zum individuellen Stoffwechsel passen.

4. Abnehmen in den Wechseljahren – praxisnaher Fahrplan statt Diät

Ziel ist nicht, möglichst schnell möglichst viele Kilos zu verlieren, sondern Stoffwechsel, Hormonsignal und Alltag in eine neue Balance zu bringen. Dann wird Abnehmen zur Folge einer stimmigen Strategie – nicht eines kurzfristigen Verzichts.

Typische Bausteine, die sich in Studien und Praxis bewährt haben:

Wichtig: Was im Einzelfall sinnvoll ist – z. B. ob Intervallfasten, späte Kohlenhydrate oder bestimmte Nahrungsmittel geeignet sind – hängt stark von Ihrem individuellen Stoffwechsel ab.

5. Abnehmen in den Wechseljahren – der Blick aus der Praxis

Experteneinschätzung von Dr. med. Stephan Schimpf (SALOMED):

Warum fällt Abnehmen in den Wechseljahren vielen Frauen so schwer?

„Der Hormonhaushalt verändert sich massiv – Östrogen und Progesteron sinken, Muskelmasse nimmt ab, der Stoffwechsel wird langsamer. Gleichzeitig steigt bei vielen der Stresspegel, Schlaf wird fragiler und Essensroutinen sind oft auf die ‚alte‘ Situation zugeschnitten. Das ist keine Frage von Willenskraft, sondern eine biologische Herausforderung.“

Wie viel Gewichtsreduktion ist realistisch und sinnvoll?

„Schon 5–7 % weniger Körpergewicht können Energie, Blutzucker, Blutdruck und Wohlbefinden spürbar verbessern. Es geht nicht um die Figur von vor 20 Jahren, sondern um einen Körper, der sich wieder leichter anfühlt – innen wie außen.“

Welche Strategien funktionieren in der Praxis am besten?

„Eine entzündungsarme, hormonfreundliche Ernährung mit ausreichend Eiweiß, guten Fetten und viel Gemüse, kombiniert mit gezieltem Krafttraining und einem stabilen Schlafrhythmus. Und: Individualität. Viele Frauen merken erst im Labor, welche Lebensmittel ihren Stoffwechsel wirklich stabilisieren – und welche ihnen Energie und Stimmung rauben.“

Ihr wichtigster Rat an Frauen in den Wechseljahren?

„Seien Sie milder mit sich – und gleichzeitig konsequent mit Ihrem System. Die Wechseljahre sind keine Störung, sondern ein Übergang. Mit den richtigen Informationen zu Hormonen, Blutwerten und Ernährung können Sie diese Phase nutzen, um Gesundheit und Gewicht langfristig neu zu sortieren.“

6. Der SALOMED-Ansatz – Abnehmen in den Wechseljahren mit Analyse statt Diät

Statt pauschaler Tipps („weniger essen“, „mehr Sport“) verbindet SALOMED Blutwerte, hormonelle Situation und Alltag zu einem stimmigen System. Im Mittelpunkt steht der SALOMED-Test mit standardisierter Ernährungsprovokation und Laboranalyse.

Sie sehen unter anderem:

• wie Ihr Stoffwechsel aktuell auf Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß reagiert,
• welche Lebensmittel Entzündungen, Blähungen oder Müdigkeit fördern,
• wo Leber, Darm und Stoffwechsel durch Ernährung zusätzlich belastet werden,
• welche Nahrungsmittel Sie in den Wechseljahren stabilisieren, statt sie aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Daraus entsteht ein individueller Ernährungsplan mit Ampelsystem (grün/gelb/rot für rund 70 Lebensmittel), ergänzt durch Empfehlungen zu Meal-Timing, Portionsgrößen und Alltagssituationen wie Beruf, Familie, Schlaf und Sport.

Ziel ist nicht die nächste Diät, sondern ein neues, alltagstaugliches Gleichgewicht: weniger Bauchfett, mehr Energie, ruhigerer Schlaf und ein Körperbild, das zu dieser Lebensphase passt.