Mit 20–30 g Protein pro Mahlzeit legen Sie eine ruhige Basis für Appetit, Muskelerhalt und Blutzucker.
Was Protein leistet – die Basis
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind Baustoff für Muskeln, Hormone, Enzyme, Transport- und Immunproteine. Sie fördern Sättigung, haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette und unterstützen dadurch den Energieumsatz. [1]
Fünf Haupthebel: So nutzt Eiweiß Ihren Alltag
- Sättigung: Proteinreichere Mahlzeiten dämpfen Appetit und Heißhunger – gerade, wenn die restliche Mahlzeit faser- und gemüsebetont ist. [1]
- Muskelschutz & Aufbau: Ausreichend Protein triggert die Muskelproteinsynthese; wichtig ist die „Leucin-Schwelle“ pro Mahlzeit. [2]
- Thermischer Effekt: Protein erfordert mehr Verdauungsarbeit – ein kleiner, aber stetiger Vorteil. [3]
- Glykämische Ruhe: Protein zuerst oder zusammen mit Gemüse verzehrt kann Glukosespitzen abmildern, besonders in gemischten Mahlzeiten.
- Verteilung über den Tag: 3–4 Portionen à 20–30 g sind effektiver als eine große Ladung am Abend. [4]
Wie viel, wie verteilen, welche Quellen?
Richtwerte: Für viele Erwachsene sind 1,2–1,6 g Protein/kg Körpergewicht sinnvoll, bei intensivem Training oder höherem Alter oft etwas mehr – stets im Kontext des Gesamtplans. Einfacher Praxisweg: 20–30 g Protein pro Hauptmahlzeit, optional ein proteinbetonter Snack.
- Beispiele 20–30 g: 150–200 g Skyr/Griechischer Joghurt; 2–3 Eier + Joghurt; 120–150 g Fisch oder Geflügel; 70–100 g Tofu/Tempeh; 200–250 g Bohnen/Linsen (gekocht).
- Verteilung: Frühstück/Mittag/Abend jeweils 20–30 g, optional Snack → gleichmäßige Versorgung über den Tag. [4]
- Qualität: Kombinationen (z. B. Hülsenfrüchte + Milchprodukt/Nüsse) heben die biologische Wertigkeit; bei veganer Kost über den Tag variieren.
Mahlzeitenbau mit Eiweiß – simpel & zuverlässig
1) Gemüse/Salat → 2) Eiweiß-Anker (20–30 g) → 3) Sättigungs-Kohlenhydrate → 4) Gutes Öl. Diese Reihenfolge beruhigt den Blutzucker, verlängert Sättigung und hält die Mahlzeit alltagstauglich.
- Frühstück: Skyr/Quark-Bowl mit Beeren & Nüssen; Omelett mit Gemüse.
- Mittag: Großer Salat + Fisch/Hülsenfrüchte + kleine Portion Kartoffeln/Reis/Brot.
- Abend: Gemüsepfanne + Tofu/Paneer/Eier; Kohlenhydrate kleiner dosieren.
Schnell geklärt: Eiweiß im Alltag
| Frage | Kurzantwort |
|---|---|
| Wie viel Eiweiß brauche ich? | Richtwert für viele: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht; praktisch: 20–30 g pro Hauptmahlzeit. |
| Besser viel auf einmal oder verteilt? | Verteilt über den Tag ist effizienter für Muskelsynthese & Sättigung. [4] |
| Tierisch vs. pflanzlich? | Beides möglich: Qualität zählt. Pflanzlich klug kombinieren (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide/Nüsse) für ein vollständiges AA-Profil. |
| Eiweiß & Gewichtsmanagement? | Mehr Protein erhöht Sättigung und kann Heißhunger dämpfen – im Gesamtkontext mit Gemüse, Ballaststoffen, Rhythmus. [1] |
| Brauche ich Shakes? | Nur wenn es praktisch ist. Food-first funktioniert meist; Shakes sind eine Option für Lücken oder direkt nach Training. |
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Wissenschaft & Quellen
[1] Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Ann Nutr Metab 2009;54:1–13. Überblick zu Sättigung & thermischem Effekt. PubMed
[2] Witard OC et al. Myofibrillar muscle protein synthesis with different protein intakes per meal. Am J Clin Nutr 2014;99:86–95. Leucin-Schwelle & MPS. PubMed
[3] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss. Eur J Clin Nutr 2004;58:1225–31. Thermischer Effekt & Appetit. PubMed
[4] Mamerow MM et al. Protein distribution and muscle protein synthesis. J Nutr 2014;144:876–80. Gleichmäßige Tagesverteilung vorteilhaft. PubMed
Ernährung & Nährstoffe · Verantwortlich: Dr. Stephan Schimpf