Abnehmen bei Bluthochdruck: Was wirklich hilft

Bei Übergewicht muss der Kreislauf mehr Gewebe versorgen. Zusätzlich können inneres Bauchfett, eine verminderte Insulinempfindlichkeit, ungünstige Blutfette, Schlafapnoe und eine erhöhte Aktivität von Stress- und Hormonsystemen die Blutdruckregulation belasten.

Eine Gewichtsabnahme kann mehrere dieser Faktoren gleichzeitig verbessern. Dabei ist nicht nur die Zahl auf der Waage relevant. Auch ein geringerer Bauchumfang, mehr Ausdauer, eine bessere Schlafqualität und günstigere Stoffwechselwerte sind wichtige Fortschritte.

Der Blutdruck reagiert allerdings nicht bei allen Menschen gleich. Genetische Faktoren, Alter, Nierenfunktion, Begleiterkrankungen und Medikamente spielen ebenfalls eine Rolle. Deshalb ist Gewichtsabnahme ein wichtiger Baustein – aber nicht die einzige Behandlung.

Besonders gut untersucht ist die DASH-Ernährung. Sie setzt auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, geeignete Milchprodukte und überwiegend ungesättigte Fette. Ähnlich günstig kann eine mediterran geprägte Ernährung sein.

Für das Abnehmen muss die Ernährung zusätzlich ein moderates Energiedefizit ermöglichen. Das gelingt meist besser über sättigende Mahlzeiten als über starre Verbotslisten. Eiweißreiche Lebensmittel, Gemüse, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Beilagen können helfen, Hunger und Portionsgrößen alltagstauglich zu regulieren.

Ein großer Teil des Salzes stammt nicht aus dem Nachsalzen, sondern aus Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichten, Saucen, Snacks und Restaurantmahlzeiten. Wer diese Quellen seltener nutzt, erreicht oft mehr als durch den Verzicht auf eine kleine Prise beim Kochen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als fünf Gramm Salz pro Tag. Wie streng eine Reduktion im Einzelfall sein sollte, hängt unter anderem von Blutdruck, Medikamenten, Nierenfunktion und weiteren Erkrankungen ab.

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – auf Deutsch ungefähr: Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck. Es handelt sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um ein dauerhaft angelegtes Ernährungsmuster, dessen blutdrucksenkende Wirkung wissenschaftlich untersucht wurde.

Im Mittelpunkt stehen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Fisch und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Dadurch liefert die Ernährung unter anderem mehr Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe. Gleichzeitig werden stark gesalzene Fertigprodukte, verarbeitetes Fleisch, zuckerreiche Getränke, Süßigkeiten und größere Mengen gesättigter Fette begrenzt.

Ein wichtiger Bestandteil ist die Reduktion von Natrium. Das klassische DASH-Konzept sieht höchstens 2.300 Milligramm Natrium täglich vor; eine strengere Variante begrenzt die Menge auf 1.500 Milligramm. Das entspricht ungefähr 5,8 beziehungsweise 3,8 Gramm Kochsalz. Entscheidend ist dabei nicht nur das Salz aus dem Salzstreuer: Ein großer Teil stammt aus Brot, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichten, Saucen und Restaurantessen.

DASH ist allerdings nicht automatisch eine Abnehmdiät. Wer damit Gewicht reduzieren möchte, muss zusätzlich Portionsgrößen, Energiedichte und den individuellen Energiebedarf berücksichtigen. Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel beeinflussen, sollte eine gezielte Erhöhung kaliumreicher Lebensmittel vorher medizinisch abgeklärt werden.

Gewichtsstillstand bedeutet nicht automatisch fehlende Disziplin. Häufig werden Portionsgrößen, Getränke, Wochenenden oder energiereiche „gesunde“ Lebensmittel unterschätzt. Gleichzeitig kann eine sehr strenge Diät Hunger, Müdigkeit und weniger Alltagsbewegung fördern.

Auch Schlafmangel, Schlafapnoe, Stress, Schmerzen und manche Medikamente können die Umsetzung erschweren. Flüssigkeitsschwankungen können außerdem kurzfristig verdecken, dass sich Fettmasse bereits verändert. Deshalb sollten Gewicht, Bauchumfang, Blutdruck und Gewohnheiten über mehrere Wochen statt an einzelnen Tagen beurteilt werden.

Wenn Sie trotz nachvollziehbarer Veränderungen nicht vorankommen, ist eine strukturierte medizinische und ernährungsbezogene Bestandsaufnahme sinnvoll. Dazu gehören je nach Situation auch Begleiterkrankungen und aktuelle Medikamente.

Blutdruckmedikamente sollten genau wie verordnet eingenommen werden. Wer Gewicht verliert, mehr Sport treibt oder seine Ernährung deutlich verändert, kann niedrigere Blutdruckwerte bemerken. Schwindel, ungewöhnliche Schwäche oder sehr niedrige Messwerte sollten zeitnah ärztlich abgeklärt werden.

Setzen Sie Medikamente niemals eigenständig ab und verändern Sie die Dosis nicht selbst. Ob eine Anpassung möglich oder notwendig ist, hängt vom Verlauf, den Begleiterkrankungen und der gesamten Medikation ab.