Leichtes Abendessen, begrenzter Alkohol und feste Zeiten verbessern Schlafqualität sowie morgendliche Frische – spürbar und messbar im Alltag.
Abendessen: leichter planen
Eine eiweißbetonte, gemüsereiche Abendmahlzeit mit moderatem Stärkeanteil mindert nächtliche Glukoseschwankungen und unterstützt ruhigen Schlaf. [1]
Alkohol: weniger ist spürbar mehr
Alkohol reduziert Tiefschlafanteile und fragmentiert den Schlaf, was Leistungsfähigkeit und Stimmung am Folgetag messbar verschlechtert. [2]
Rhythmus & Timing
Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten stabilisieren innere Uhren, verbessern subjektive Erholung und unterstützen metabolische Marker wie Glukosevariabilität. [3]
Praxis: Abendroutine in 5 Schritten
- Spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlaf die letzte größere Mahlzeit einplanen.
- Abends eiweißbetont + Gemüse, Stärkeanteil moderat; Food-Order: zuerst Gemüse/Eiweiß, dann Stärke.
- Alkohol möglichst freihalten; wenn, dann früh am Abend und klein.
- Bildschirmhelligkeit reduzieren, kurze Entspannungsroutine (Atem/Haltung/Stretch).
- Feste Zeiten (auch am Wochenende) – Wecker fürs Zubettgehen hilft.
So wird Erholung planbar – und der Tag danach konstanter, klarer und belastbarer. [4]
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Wissenschaft & Quellen
[1] St-Onge M.-P. et al. Diet and sleep: food timing and composition effects on sleep. Nutrients. 2016/2020. PubMed
[2] Ebrahim I.O. et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. PubMed
[3] Phillips A.J.K. et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian/rhythms. Sci Rep. 2017. PubMed
[4] Potter G.D.M. et al. Circadian rhythm and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2016. PubMed
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