Mikronährstoffe – wann Vitamine und Mineralstoffe wirklich helfen

Was Mikronährstoffe leisten – kurz & klar

Vitamine wirken als Co-Faktoren in Enzymreaktionen, Mineralstoffe und Spurenelemente stabilisieren Elektrolyt-, Nerven- und Muskelfunktion sowie zahlreiche Stoffwechselwege. Ein ausgewogenes Muster aus echten Lebensmitteln deckt den Bedarf bei den meisten Menschen zuverlässig ab – gezielte Ergänzung bleibt besonderen Situationen vorbehalten. [1]

Food-first – und wann das Labor hilft

Food-first heißt: Bedarf vorrangig über Lebensmittel decken (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Milchprodukte/Alternativen, Nüsse/Saaten, Fisch, Vollkorn). Ergänzungen kommen ins Spiel, wenn eine klare Indikation besteht – idealerweise nach Messung und mit Zielbereich. Der SALOMED-Ansatz nutzt Laborwerte aus echtem Alltag, um Maßnahmen präzise zu setzen und Überdosierungen zu vermeiden. [2]

Wann Ergänzungen sinnvoll sind – typische Fälle

• Diagnostizierter Mangel: z. B. Eisenmangel (Ferritin↓), Vitamin-D-Mangel (25-OH-D↓), Vitamin-B12-Mangel (B12/Holo-TC↓) – Dosierung nach Ausgangswert & Zielbereich. [3]
• Spezielle Lebensphasen: Folsäure in der Frühschwangerschaft; bei veganer Ernährung B12 dauerhaft; in der dunklen Jahreszeit ggf. Vitamin D.
• Medikamenten-Interaktionen: z. B. Metformin ↔ B12, Protonenpumpenhemmer ↔ Magnesium/B12 – Laborcheck klärt Bedarf.
• Erhöhte Verluste/Bedarf: Starkes Schwitzen/Training (Elektrolyte), eingeschränkte Energiezufuhr, hohe Restriktion einzelner Lebensmittelgruppen.

Breit eingesetzte Multivitamine verbessern ohne Mangelnachweis in der Regel keine harten Gesundheitsendpunkte – Ausnahmen bestätigen die Regel und gehören ärztlich geklärt. [1]

Sicherheit zuerst: Dosierung, UL & Wechselwirkungen

Bei Mikronährstoffen gilt: ausreichend, nicht maximal. Obergrenzen (UL) schützen vor Nebenwirkungen (z. B. fettlösliche Vitamine, Eisen, Zink). Wer ergänzt, sollte Dosis, Einnahmezeitpunkt und Interaktionen (z. B. Eisen mit Abstand zu Kaffee/Calcium) beachten – und regelmäßig prüfen, ob die Maßnahme noch nötig ist. [4]

Praxis: mikronährstoffstarke Muster & einfache Hebel

• Gemüse & Obst großzügig: Farbenmix über den Tag → Vitamin- und Polyphenol-Breite.
• Hülsenfrüchte & Nüsse/Saaten: Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Folat – 2–4×/Woche Hülsenfrüchte, täglich Toppings.
• Milchprodukte/Alternativen: Calcium/Protein – bei pflanzlichen Alternativen auf Calcium-Anreicherung achten.
• Fisch/Meeresprodukte: Jod, Selen, Vitamin D (je nach Sorte) – 1–2×/Woche einplanen.
• Kochtechnik: Schonend garen (Dampf, wenig Wasser), Vitaminverluste minimieren; Roh & gegart kombinieren.

Schnell geklärt: Mikronährstoffe im Alltag