Bevorzugen Sie einfach/mehrfach ungesättigte Fette, setzen Sie Omega-3 gezielt ein – und dosieren Sie gesättigte Fette bewusst.
Was Fette sind – und welche Aufgaben sie haben
Fette bestehen aus Fettsäuren (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt). Sie liefern Energie, sind Bausteine von Zellmembranen, Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und modulieren Entzündungswege – besonders über Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Eine kluge Auswahl unterstützt Blutfette, Sättigung und Wohlbefinden. [1]
Fünf Wirkhebel: So beeinflussen Fette Ihren Stoffwechsel
- Omega-3 als Gegenpol: EPA/DHA aus fettem Fisch, ALA aus Lein-/Walnuss unterstützt kardiometabolische Marker. [2]
- Einfach ungesättigt (MUFA): Olivenöl (nativ extra) passt für den Alltag – gut für die Küchenroutine.
- Mehrfach ungesättigt (PUFA): Nüsse, Samen & pflanzliche Öle – sinnvoll, kühl lagern und vor Oxidation schützen.
- Gesättigte Fette dosieren: Butter, fettreiche Milchprodukte & Fettstücke bewusst, nicht dogmatisch – Menge und Gesamtmuster entscheiden. [4]
- Transfette vermeiden: Industriell gehärtete Fette so gut wie möglich weglassen.
Auswahl & Einsatz in der Küche
- Alltag/Salat & mildes Braten: Olivenöl nativ extra, Raps-/Canolaöl.
- Höhere Hitze: Olivenöl mild/refined, High-Oleic-Sonnenblumen-/Rapsöl; kurz und nicht rauchen lassen.
- Kalt über die Mahlzeit: Walnuss-, Lein-, Kürbiskernöl – wegen Aromen und Omega-3/PUFA, nicht erhitzen.
- Portionen realistisch: 1 EL Öl pro Person und Mahlzeit ist oft ausreichend; Nüsse/Saaten: 1 kleine Hand.
- Lagerung: Dunkel, kühl, gut verschlossen – empfindliche Öle rasch verbrauchen.
Mahlzeitenbau: Gemüse/Salat ⟶ Eiweiß (Fisch, Hülsenfrüchte, Eier) ⟶ Sättigungs-KH in kleiner Portion ⟶ 1 EL hochwertiges Öl. Diese Struktur bringt Ruhe und Geschmack. [3]
Besondere Situationen – vom Einkauf bis zum Abendessen
- Einkauf: Bei Olivenöl auf „nativ extra“, Erntejahr/Abfüllung und dunkle Flasche achten.
- Fisch/Omega-3: 1–2×/Woche fetter Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) – oder pflanzliche ALA-Quellen + ggf. Ergänzung nach Laborwerten.
- Abendessen: Eher leicht, mit Salat/Ofengemüse + 1 EL Öl; frittierte Speisen selten.
- Blutfette: Mehr MUFA/PUFA, weniger Transfette und insgesamt maßvoll – das Gesamtmuster zählt.
Schnell geklärt: Fette im Alltag
| Frage | Kurzantwort |
|---|---|
| Welches Öl für jeden Tag? | Olivenöl nativ extra für Salat & mildes Braten – robust, aromatisch, mit vielen MUFA. |
| Wie bekomme ich genug Omega-3? | 1–2×/Woche fetter Fisch oder regelmäßig Lein-/Walnuss; Bedarf & Status ggf. per Labor prüfen. |
| Sind gesättigte Fette verboten? | Nein. Menge & Gesamtmuster sind entscheidend – bevorzugen Sie MUFA/PUFA, gesättigte Fette maßvoll. |
| Was ist mit Braten bei hoher Hitze? | Kurz, nicht rauchen lassen; geeignete Öle wählen (z. B. mildes/refiniertes Olivenöl, High-Oleic-Öle). Qualität und Technik zählen. |
| Wie viel Öl pro Mahlzeit? | Oft reicht 1 EL pro Person; plus eine kleine Hand Nüsse/Saaten – aromatisch und sättigend. |
| Transfette? | Industriell gehärtete Fette möglichst meiden – Zutatenlisten prüfen. |
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Wissenschaft & Quellen
[1] Mozaffarian D. & Ludwig DS. Dietary fats and health: a reconsideration. JAMA 2015;314:185–186. Einordnung von MUFA/PUFA, SFA im Ernährungsmuster. PubMed
[2] Abdelhamid AS et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Review 2020. Nutzen/Risiken je nach Kontext und Dosis. PubMed
[3] Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED). NEJM 2013;368:1279–1290. Extra natives Olivenöl im Gesamternährungsmuster. PubMed
[4] Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review. World Health Organization 2016. Austausch SFA → PUFA/MUFA und Lipidprofile. WHO
Ernährung & Nährstoffe · Verantwortlich: Dr. Stephan Schimpf